¿Cómo ganar masa muscular y eliminar grasa?

Es común escuchar que para convertir la grasa en músculo tenemos que realizar una dieta o determinada rutina de ejercicio para lograrlo, pero la realidad es que este objetivo resulta imposible, ya que son dos tejidos distintos y uno no se puede convertir en otro, ni viceversa.

Pero lo que sí podemos lograr con actividad física y una alimentación específica, es que el tejido graso se utilice como fuente de energía para brindar mayor estímulo a las fibras musculares y lograr que aumenten de tamaño, viendo en nuestro cuerpo cómo la cantidad de grasa disminuye y el músculo se hace más visible. Hablamos con Daniela Espindola, Licenciada en Nutrición y nos dio los mejores consejos para lograrlo.

Dieta para ganar músculo

Para la profesional, la alimentación debe ser:

  • Baja en grasas (pero no sin grasas): grasas saludables de tipos omega, que son las que encontramos en aceites, frutos secos, yema de huevo y palta, por ejemplo.
  • Alta en proteínas (siempre respetando las recomendaciones adecuadas para cada persona ): este nutriente lo encontramos en las carnes, huevos, quesos magros, frutos secos, entre otros.
  • Con un buen aporte de carbohidratos: los que encontramos por ejemplo en los cereales como arroz, fideos, panes, pastas, legumbres. Siempre que respetemos las cantidades adecuadas para cada uno, es suficiente. No hay que pensar en dejar de consumir «harinas» ni ningún alimento fuente de carbohidratos, ya que este nutriente es el que nos va a proporcionar energía extra para permitir hacer más actividad física y rendir mejor.
  • Completa en vitaminas y minerales: este es un punto del cual no se suele hablar. Sin embargo es importante que haya un buen aporte de vitamina C, de vitaminas de complejo B, magnesio, potasio, hierro y calcio, ya que de ellos también depende el buen funcionamiento del metabolismo en la combustión de grasas.

¿Qué alimentos conviene evitar?

Daniela explica que principalmente hay que evitar el consumo excesivo o muy frecuente de los siguientes alimentos:

  • Alimentos con mucha grasa y azúcares como galletitas comerciales comunes dulces y saladas
  • Comidas de delivery como pizzas, empanadas y tartas.
  • Golosinas y snacks salados como papas fritas y maníes salados.
  • Fiambres grasosos y todos aquellos alimentos que no nos provean de nutrientes necesarios.

Igualmente, aclara que si bien es importante cuidarse y tratar de evitar consumir esos alimentos de manera muy frecuente y en forma excesiva, también hay que ser racionales:

«Muchas veces me encuentro con pacientes que se restringen demasiado y se les termina generando una obsesión por cumplir con su objetivo de ser lo más magros y saludables posibles, y ahí es cuando lo saludable se convierte en no saludable. Por eso, tenemos que pensar que con constancia, paciencia, tiempo, conducta y dándonos todos los gustos pero controlados, podemos lograr igual nuestro objetivo».

¿Cómo sería una dieta ideal?

Para la nutricionista no existen alimentos ideales, sino que es la alimentación en su conjunto la que ayuda al éxito. Pero lo que sí es importante, es realizar las 4 comidas diarias, con una frecuencia horaria de 3 o 4 horas de diferencia entre cada una de ellas: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Y a su vez, que esas comidas sean completas, es decir, que aporten carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y algo de grasas.

¿Cuáles son los ejercicios que debemos realizar?

Rutinas que combinen ejercicios aeróbicos de intensidad alta con ejercicios de fuerza, de manera de quemar grasa y formar más fibra muscular

¿Qué debemos comer antes de realizar actividad física?

Es común pensar que al comenzar una actividad física, debemos realizar a una alimentación específica antes o después del entrenamiento, pero la profesional explica que no todos necesitamos lo mismo, ya que siempre depende del objetivo de cada uno, de cómo sea su alimentación en general, del horario de entrenamiento, de la distancia horaria que haya entre la última comida principal y el inicio de la actividad, o del tiempo y de la intensidad de entrenamiento. Razón, por lo que lo ideal es que sepamos que no todo es para todos y que siempre es mejor hacer una consulta a un especialista.

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